【オープン社内報】リベンジ！昨日の自分を常に超える…
書いた人
大手調査会社でリサーチャー、テレビメディアのデータ会社でのマーケティングコンサルタント職を経て、2024年の6月にQuest Researchに入社しました。元々将棋のプロの世界におり、現在は月に2回ほど子どもたちに将棋を教えています。
挑戦の背景
自身の働くことへの考えとして、仕事だけではなくプライベートも存分に楽しむことが、 結果として働く幸せにもつながってくると考えています。 プライベートでも何か挑戦をしたいという気持ちから、昨年フィジークの大会に初挑戦し、見事新人戦予選敗退という結果でした。そんな悔しさから今年はリベンジを決意し再度大会に挑戦をしました！
大会に向けての準備期間について
日々習慣としてジムでトレーニングをしています。 基本的には飲み会などがない日はジムに毎日通っており、週に5~7日、1日2時間程度のトレーニングを2年半ほど続けています。
過酷な減量期間（折れない精神力が大事！）
大会に向けては減量をする必要があるため、大会に出ると決まった7月頃から約4か月ほどの減量期間とポージングの練習などをしていました。 減量はとにかくアンダーカロリーでの生活をする必要があり、基本的に脂肪と合わせて筋肉も落ちてしまいます。ただ、競技としては絞れていて筋量があることが望ましいため、筋量を落とさないようにするために、前回から重量またはレップ数を絶対に落とさないんだ！というトレーニング強度を落とさない精神力も追い込むトレーニングが必要になります。減量後半は精神、身体ともに過酷な状態でした。 食事はアンダーカロリー設定をしつつ、PFCバランス(Protein：タンパク質/Fat：脂質/Carbo：糖質)を意識する必要があり、下記の食材を中心に減量を進めました。 (同じ食材ばかりですが、栄養を管理している状況ではすべてがおいしく、食事のありがたみを実感できます)
糖質
白米
タンパク質
鮭
鶏むね肉
刺身
脂質
鮭
卵
納豆
減量(ダイエット)のテクニック
せっかくなのでダイエットのテクニックを概要だけご紹介します。 基本的にはカロリー計算がすべてで、自身のメンテナンス(体重が維持される)カロリーよりもアンダーカロリーにできれば痩せます。逆にオーバーカロリーにすれば筋肉(+脂肪)を付けられます。
目標設定をする
2か月後までに4キロ痩せたい
脂肪1kg=約7200kcal
減量4kgを達成するためのTotalカロリー：7200kcal×4kg=28800kcal
1日あたりのアンダーカロリー幅：28800kcal÷2か月(約60日)=480kcal
1日の代謝cal量の計算をする
基礎代謝量＋運動量
筋トレをするとベースの「基礎代謝量」が上がり、運動量も上がる(一石二鳥)
糖質をとった際に、脂肪ではなく、筋中にグリコーゲンとして蓄えられるため、脂肪になりにくい。
接種カロリー量の計算をする
※「あすけんアプリ」に食べたものを入れれば計算してくれるのでお勧め
糖質1g=4kcal
タンパク質1g=4kcal
脂質1g=9kcal
例
白米100g
糖質約40g=4kcal×40g=160kcal
目標設定で計算した1日あたりのアンダーカロリー幅が480kcalのため、維持カロリーから、約白米300g分を1日あたりに減らせば2か月後に4キロマイナスを達成できる。
減量方法
ローカーボ(糖質制限) ★とにかく体重だけ減ればよい人におすすめ
メリット
エネルギー源である糖質を制限するため比較的早く体重が減る
デメリット
糖質がなくなると、糖新生(筋肉を分解してエネルギー源を生成する作用)が発生するため筋肉(代謝)も落ち、結果として太りやすい体になる
糖質1に対して水分が3のようにくっつく性質を持っているため、体重減=脂肪が減ったではなく、水分が抜けただけのことが多いため、決してダイエットできたとは言えない。
ローファット(脂質制限) ★健康的(太りにくい体づくり)におすすめ
メリット
エネルギー源である糖質を確保できているため筋肉が削られることはなく、体重減=脂肪減につながる。
糖質1g=4kcal、タンパク質1g=4kcal、脂質1g=9kcalのため、 純粋に脂質制限の方がトータルのカロリーを抑えることができる。
デメリット
ローカーボのように、目に見えた体重減がすぐには見えないので、 ダイエットを始めた初期のモチベーションが上がりにくい。
その他
料理はなるべくしないことが大事
余計なカロリーが増える
料理をすることでカロリー計算が難しくなる
毎日違うものを食べると変数が増えて原因がわからなくなる
料理をする場合のポイント
足し算をしない調理方法が重要
茹でる・蒸す
素材そもそもに＋される栄養素もなく、油も落とせるので◎
焼く
油をひいて焼いてはいけない！
魚焼き用のアルミホイルを引いて焼くべし！
調味料
塩、しょうゆに絞り込むべし！
大会当日のレポート
8時：起床
8時30分：朝食：白米200g、牛角煮 約150g
制限していた脂質を入れて体を元気にさせるため
12時：昼食：ソース焼きそば(ぶぶか) ※固形物の食事は最後
制限していた脂質を入れて体を元気にさせる＋塩分を入れることで水分を引き込んでパンプしやすいようにするため
13時30分：自宅を出る
14時30分：会場到着
~16時半：控室でのんびり
16時半～：パンプアップ(スケジュールが押してしまい、早いタイミングでのパンプアップになってしまった)
18時頃～：ステージ裏で待機&パンプアップ
18時30分頃：予選
19時：結果発表(張り出し)を見て通過！
20時：決勝審査
21時：表彰
21時~：打ち上げ
今後に向けて
感想・学び
結果としては決勝審査に残り、6位という結果でした。 昨年は新人戦で予選敗退という結果だったので、リベンジを果たせてすごく達成感を感じました。 ただ、過度な減量は大変なので、今後出る場合は減量幅や期間にもう少し余裕をもって挑もうと思っています。
これからの目標
もう若いとも言えない歳になってきたので、昨日の自分を常に超える気持ちで体作りに限らず1日1日を大切にしていきたいと思っています。
自分ではなく、Questの誰かにも挑戦いただきたいですね！笑
応援者コメント
Nさん：入社後初の社外イベント参加がKさんのフィジーク応援会でした。 ストイックに積み重ねられた日々のトレーニングで（ランチ中でさえ緻密な栄養計算を欠かさず） 完璧に仕上げられたその肉体は、あまりに美しいもので。これが強者の肉体なのか…！と、自らの肉体を顧みるきっかけになり、参加したメンバーは「明日から鍛えよう…かな…」という謎の使命感を感じ、その日なんだか心を強くしてもらった気がしたのは、きっと私だけではないはず。 影響を受けて取り組みはじめた腹筋は3日と続きませんでしたが、Kさんの背中（背筋？）を眺めつつ、日々心の筋肉を鍛えようと思っています。とってもカッコよかった。入賞おめでとうございました！！！